1。当代人的健康困境：不良习惯的无形杀手

在这个快节奏的时代，我们的生活似乎已经结束了。根据一项调查，工作场所中有90％的人被困在“坐着很长一段时间 +熬夜”的漩涡中，他们的身体被毫不自觉地拖下来。最新数据表明，我国的宫颈脊椎病患者已超过2亿，胃肠道疾病的发生率高达30％。这些冷数的背后是当代人民习惯但非常有害的不良生活习惯。

在街上走来走去，环顾四周，到处都有“摔倒人”的数字。人们每天有超过8个小时的屏幕时间。无论他们是在等待公共汽车，乘坐地铁，进食还是休息，他们都永远不会离开手机一段时间。长期的头部鞠躬给颈椎带来了巨大的压力，诸如将脖子向前和财富袋倾斜等问题接一个地。研究表明，当头部低至60度时，颈椎的压力等同于头部顶部的27公斤重量，这与对颈椎的“严重惩罚”的差异。如果继续这样做，颈椎的生理曲率不仅会变得更直，而且还可能引起一系列症状，例如头晕和手动麻木，这严重影响了生活质量。

随着夜幕降临，城市的灯光逐渐亮起，但“停留冠军”刚刚开始夜生活。凌晨1点后入睡，看电视节目，玩游戏，加班工作成为常态...总有各种原因使他们不愿放开他们的东西并上床睡觉。长时间熬夜会破坏人体的生物钟，内分泌疾病和代谢障碍。人体的免疫系统在熬夜的同时削弱了，感冒和发烧等小问题经常出现，皮肤变得粗糙且暗淡，痤疮愤怒，衰老加速。

同时，越来越多的“沙发土豆”，平均每日步骤少于2,000。我出去乘公共汽车坐了很长时间，一天我几乎没有运动。肌肉逐渐收缩，脂肪继续积聚，肥胖问题变得越来越严重。肥胖是许多疾病的“融合”，而慢性疾病（例如高血压，高脂血症和糖尿病）也来自我们。

在饮食方面，可以在任何地方看到“快餐青年”的依赖性超过70％。忙碌的生活使人们懒得做饭，外卖已成为首选。但是，大多数外卖品都高油，盐分高，卡路里高，营养不平衡。长时间吃外卖会使胃和肠子不知所措。胃肠炎和胃溃疡等胃肠道疾病的发生率将急剧上升，胃肠道功能将变得越来越糟，并且吸收营养素的能力将大大降低。

在高压生活环境中，具有严重情感内部摩擦的“焦虑宪法”也成为当代人的普遍问题。工作压力和生活中的小事会使人们陷入焦虑和沮丧，无法解脱自己。过度的心理内部摩擦不仅会影响心理健康，而且会引起一系列身体症状，例如头痛，失眠，消化不良等，形成身体和心灵之间的恶性循环。

2。打破僵局的方法：10条可以实践的健康法规

面对这些不良的生活习惯带来的健康危机，我们并不是无助的。实际上，一些简单但长期的生活习惯可能会成为保护我们健康的“秘密武器”。

（i）动态健康保存：对长期坐着的“办公室生存规则”说再见

整天坐在办公室里是工作场所中许多人的常态。但是，坐了很长时间对身体极为有害。每30分钟坐起来伸展一次是打破坐着很长时间的困境的关键。我们可以使用“番茄工作方法”每25分钟工作5分钟。在这5分钟内，我们可以用空气中的“ Mi”一词执行简单的颈椎，然后移动颈椎；或站在墙壁上，脚靠近墙壁，靠近墙壁，您的头，肩膀，臀部，小腿和高跟鞋与墙壁接触。每次持续1-2分钟可以有效缓解身体疲劳并改善身体形状。

每天一个6000步计划也是必不可少的。将通勤时间减少到散步，或者在午休时间出去散步，并在遥远的会议室举行会议可以增加步行机会。使用移动计量计，观察步骤的数量继续增加也可以激励自己坚持不懈。

（ii）重新开始生物时钟：从“报仇后期熬夜”到“主动医疗保健”

“报仇熬夜”使许多人陷入了恶性循环。如果您想更改，则必须首先重新启动生物钟。在22:30 pm，手机进入机柜，设置一个自动锁定屏幕，打开蓝光过滤，然后提前30分钟进入“数字快速”。您可以在上床睡觉之前阅读纸质书籍，让您的身心放松身心，让您的大脑逐渐进入休息状态。

中午20分钟时，“充电睡眠”同样重要。在桌子上睡觉不仅不舒服，而且可能会压缩您的手臂和眼睛。使用办公午餐枕头可以实现高效而浅的睡眠。根据研究，经过20分钟的午餐休息后，下午的工作效率可以提高40％，这将使我们在下午的工作中更加精力充沛。

（iii）食品革命：从“外卖依赖”到“自我营养”

早餐是一天中最重要的一餐，必须吃得好。跟随黄金配方奶粉：全谷物 +高质量蛋白质 +饮食纤维，一碗燕麦粥，搭配煮鸡蛋和少数蓝莓，既营养又美味，为身体提供了充足的能量，并开始了全天的活力。

每周3次“彩虹餐盘”丰富我们的餐桌。每顿饭与3种以上的水果和蔬菜搭配。红番茄富含番茄红素，橙胡萝卜富含β-胡萝卜素，紫色蓝莓富含花青素。这些抗氧化剂可以帮助我们消除体内自由基，延迟衰老并增强免疫力。

（iv）大脑体育馆：思考培训以打击认知能力下降

大脑还需要运动，而15分钟的“认知挑战”可以激活前额叶皮层并提高思维能力。 Sudoku游戏是一个不错的选择。通过逻辑推理，将数字填充到九座网格中，以使大脑活跃。记住诗歌并感受到古人的智慧也可以行使记忆和大脑的语言功能。

建立“知识复合兴趣”，每周对1本纸书进行全面阅读，并远离零散的信息。在阅读过程中，与思维图合作以积累知识，系统化书中的知识，将其转变为自己的智慧，并不断丰富您的大脑。

（v）情绪管理：建立心理免疫系统

生活中的压力和挫折很容易导致我们产生负面情绪，建立心理免疫系统至关重要。准备一个“情感急救套件”。当焦虑值超过标准时，执行5分钟的呼吸冥想，闭上眼睛，专注于呼吸，放松身心；或写一本情感日记，记录您的内在思想和感受，弄清楚您的情绪，并找到解决问题的解决方案。

建立一个“积极的反馈圈”，记录每天要感恩的3件事，感谢早晨的阳光，家庭陪伴和同事的帮助，培养积极的心理学观点，使生活充满积极的能量，并以更加优化的态度面对生活。

（vi）骨骼维护：与“腿在变老之前变老”

随着年龄的增长，骨骼问题逐渐变得突出。每天静静地蹲在墙上是维护骨骼的有效方法。站在墙壁上，脚肩膀宽度，慢慢蹲下，膝盖不超过脚趾，小腿垂直于地面。从30秒开始，逐渐增加持续时间，增强膝盖的稳定性，并为骨骼健康奠定坚实的基础。

40岁以上的人对关节营养的需求增加。他们可以每天食用含有胶原蛋白肽的饮食补充剂，以补充关节滑液，减少关节磨损，并使关节更加柔韧，并与“在长大之前腿部老化的人衰老”。

（7）社会干扰：净化人际生态学

在社会互动中，某些关系消耗了我们的能量，定期评估社会关系，建立“能量清单”，远离那些总是抱怨，消极和消极的人，与可以带给我们积极能量并净化人际生态学的积极的人互动。

每周2个小时“高质量的孤独”是与自己交谈的宝贵时间。您可以阅读一本好书，沉浸在知识海洋中；您还可以拿起笔并记录生活的每个细节，当您一个人时，您可以更好地理解自己并改善自己。

（8）环境治理：建立健康的微生物学

办公环境对我们的工作和健康有重要影响。我们进行“绿色转化”，并将抗辐射植物（例如绿色常春藤和仙人掌）放在桌子上，不仅可以净化空气，还可以缓解视觉疲劳。使用人体工程学椅子调整正确的坐姿，减轻腰部和颈部的压力，并使工作更舒适。

家庭空间的“气味康复”不容忽视。在卧室里滴几滴薰衣草精油。淡淡的香气可以舒缓神经，帮助我们放松身心，并提高睡眠质量；在研究中滴几滴迷迭香精油可以提高我们的浓度，并使我们能够更有效地学习和工作。

（9）财务状况：建立一个反弹性系统

健康是最大的财富。您的收入的10％用于健康投资，进行定期进行每月体格检查，以迅速发现潜在的健康问题；购买健身课程，在专业教练的指导下进行科学锻炼以使您的身体更健康。

购买“健康保险套餐”，以为重症，事故和医疗保险提供全面的保护，以保护自己和家人的健康，并在面对疾病和事故时具有足够的财务能力来应对疾病，以便家庭不会陷入麻烦。

（10）生命觉醒：培养面向成长的思维

维持生命的活力需要持续的学习和成长。建立一个“抗衰老清单”，并每年学习一项新技能，例如摄影，绘画，编程等，以保持大脑神经可塑性，并保持自己的改善和充满活力。

练习“ 1％规则”，与昨天相比，每天提高1％。看似微不足道的进步将在积累时间后产生巨大的复合兴趣效应。首先，每天醒来10分钟，每天喝一杯额外的水，每天再走100个步骤，然后坚持不懈，您可以实现定性的飞跃，并拥抱更健康，更美好的生活。

3。习惯形成的科学途径

知道这些习惯的重要性，您如何才能真正将它们融入您的生活中？这是养成帮助您的习惯的科学方法。

（i）行为锚定方法：习惯的“捆绑销售”

行为锚定就像为新习惯找到一个“好伴侣”，将新习惯与现有的日常行为约束。例如，每天早晨将一杯温水与刷牙的不可动摇的习惯联系起来。每天刷牙后，将自己倒一杯温水，然后慢慢喝。这样，刷牙成为饮用水的“起始信号”，随着时间的流逝，饮用水的习惯很容易发展。同样，我们还可以将健身与下班回家联系起来，然后下班后直接去健身房，而不是先回家休息，以免懒惰地懒惰，无法在回家后立即搬家。

（2）逐渐改变：“缓慢的工作产生细致的工作”由习惯创造

罗马在一天之内就没有建造，并且一天之内没有养成习惯。这是每月突破1-2个习惯的最明智的选择。如果您不能一口气变胖，那么如果您咀嚼太多，就不会发胖，这很容易使人们感到沮丧并最终放弃。在第一个月，我们可以专注于早起和早起床。当这种习惯稳定时，我们可以在第二个月每天锻炼30分钟的计划。通过这种逐步的变化，我们的身心有足够的时间适应，习惯可以持续更长的时间。

（iii）社会支持系统：习惯形成的“帮助小组”

人是社交动物。在习惯形成的过程中，社会支持系统的作用不可低估。加入利益社区，与志同道合的人一起签到，互相监督可以极大地增强我们的行动。在健身社区中，每个人每天都分享自己的健身成就和经验，互相鼓励，并在遇到困难时得到他人的建议和帮助，使健身不再为一个人打架。同样，阅读社区的成员彼此推荐好书并交换阅读经验，这可以使我们有更多的动力继续阅读。

（iv）视觉激励措施：养成习惯的“加油站”

养成检查日历是一种非常有效的视觉激励方式。在日历上，每次完成一天的习惯任务时，您都会输入支票或贴纸，并查看日历上的完整标记，并会感到成就感。每21天，我们都会给自己一个小的奖励，一束鲜花，电影和一份我们长期以来想要的小礼物。这些奖励将使我们有更多坚持不懈的动力。将习惯检查日历置于明显的位置，例如在冰箱门或桌子上，始终提醒自己也可以发挥良好的励志角色。

4。结论：创造健康的生活，以习惯的复杂兴趣

这些看似较小的变化实际上是生活质量的深入投资。研究表明，在5年以上继续实践健康习惯的人的心血管发病率降低了58％，认知能力下降降低了30％。让我们从今天开始使用10个健康密码，为自己创造盔甲以抵制时间的侵蚀，并成为这个快节奏的时代中我们健康的第一名。