您经常感到焦虑吗？

工作压力太多，无法入睡

为什么饮用水可以使人们感到烦躁

如果我的孩子不能跟上他的学业，该怎么办

许多目标是在年初设定的，但没有实现目标

...

有时我真的想躲藏起来

越来越多的事情让我们着急

甚至身体不适

今天，我们将了解什么焦虑？

我们如何缓解焦虑？

什么是焦虑？

广泛的焦虑包括焦虑，焦虑状态和焦虑症。

焦虑

焦虑是一种情绪，一生中都会伴随着每个人，这是一种正常的情感反应，在压力下，表现为内在的张力和预感，即将发生不利的事情。

焦虑是一个正常的生理过程，持续时间短，不需要治疗。

例如，我会在考试前会感到紧张，担心我不会通过考试，我会失眠。当我等待面试时，我会很着急，我的心会更快地殴打，我的手掌会出汗，我想去厕所。我的孩子会感冒，咳嗽和发烧，我会非常担心。当我去医院获取体格检查报告时，我会感到紧张，担心患有严重疾病等等。

焦虑水平和效率显示出倒置的“ U”曲线。保持适度的焦虑可以提高学习效率和动力。

焦虑状况

焦虑状态是一组症状综合征，包括体细胞焦虑症状，精神焦虑症状和运动焦虑症状。

焦虑状态通常会给人们带来痛苦的身体和心理经历，并需要医疗治疗。

焦虑症

焦虑症是“焦虑症”，表现为过度恐惧和焦虑，包括方形恐惧症，社交恐惧症，特定恐惧症，广义焦虑症，恐慌症和其他类型。

焦虑症会导致个人，家庭，社会，教育，职业或其他重要领域的功能严重损害，并且需要积极的临床治疗。

焦虑的原因

如果您患有某种焦虑症，您可能会担心疾病的原因。

所以我会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为我的遗传学还是由于我的成长经历？是什么导致恐惧症进一步恶化？为什么我害怕我知道的东西并不危险？引起我的妄想和强迫性行为？”

焦虑的原因：

长期，预先原因的原因（遗传学，儿童期经历，长期积累的压力）。

生理原因：疾病，神经系统异常。

短期，突然原因（压力，相关/回避条件）。

导致保持焦虑持续存在的原因（这种情况避免了恐惧；焦虑的自我谈话；虚假的信念；情绪抑制；缺乏坚持自己的能力；缺乏自我保健；肌肉张力；刺激或其他相关的饮食原因；生活方式；无法找到生活的意义，缺乏目的意识等）。

焦虑评估工具

有许多焦虑评估工具，您可以使用SAS焦虑自我评估量表进行自我评估。根据过去一周的情况真实地回答，您可以每个问题选择一个答案。

如果评估结果是中度和严重的焦虑，建议咨询专家。

如何克服焦虑？

克服焦虑需要从生理，心理，情感，行为，人际，自我，生存主义和精神的各个方面进行全面治疗。

学会放松

我们如何实现有效而深层的放松？

腹呼吸

将一只手放在胸腔的右下腹部。尽最大努力将空气呼吸到身体最深的部分，暂停片刻，然后从鼻腔或嘴中慢慢呼气。呼气时，放松整个身体（您可以看到手臂或腿变得放松而柔软，就像抹布娃娃一样）。

进行性肌肉放松

埃德蒙·雅各布（Edmund Jacob）博士在50年前发明了进步的肌肉放松，他在他的书《渐进的肌肉放松》一书中解释了一系列技术。

想象一个安静的场景

想象一下自己在一个安静的场景中。安静的场景可以是一个安静的海滩，山上的河流，一个平静的湖泊，或我们的卧室或冬天的舒适炉子。

想象一下，每当您进行渐进的肌肉放松活动，深呼吸或任何其他形式的放松运动时，都会在现场。一段时间后，这种场景将深深地隐藏在我们的脑海中。无论何时，只要您想平静下来并且不再焦虑，您就可以立即回到现场。

其他方式

我们还可以通过使用冥想，定向想象力，自律训练，功能反馈疗法，感觉丧失，瑜伽，听舒缓的音乐等来放松自己。

时间管理

如何发展良好的时间管理技能？根据其重要性对事物进行排序，分为三类：必要，重要或根本不重要，并确定必要和重要的事情；将您不必自己做的事情委派给信任的人完成；放弃完美动成;克服拖延；留出一些业余时间；学会对他人的要求说“不”，所有这些都可以为自己腾出更多时间。

体育锻炼

选择正确的练习。有氧运动是缓解普遍焦虑症或减少恐慌趋势的最有效方法，例如跑步，轻快的步行，室外骑自行车或室内踏板，游泳和有氧健身舞蹈。

克服阻碍运动的借口，例如：

“我没有足够的时间”，“我太累了，不想锻炼”​​，“我很无聊，根本没有乐趣”，”我太胖了，我太虚弱了”，“我尝试过一次运动，但它行不通。”

正确的错误信念

负面的自由度如何产生？在大多数情况下，它的根源是我们内心深处的各种信念和假设。误解是许多焦虑的根源。

错误的信念经常出现在我们的生活中，例如：

“男人不容易哭泣”，“我没用”，“我的需求无关紧要”，“我不讨人喜欢”，“生活就是痛苦，挣扎”，等等。

意识到错误的想法后，您需要质疑他们。之后，在您的脑海中建立积极的肯定并加强它们。

自言自语

让积极克服负面。当我们遇到某种情况时，自由度是我们内在的独白，这在很大程度上决定了我们的情绪和感受。因此，我们对我们的情感感负有相当大的责任。

负面的自分数包括：

“如果...那怎么办？” - 无忧的对话；

“你真令人失望！” “太愚蠢了！” - 批判性对话（导致自尊心低）；

“我做不到”，“我永远做不到” - 这场对话认为自己是受害的（导致抑郁症）；

“我应该”“我必须”“我必须” - 完美主义者（导致长期压力和疲惫）。

在各种亚人格中处理负面自我分解的最有效方法是用积极的自支持陈述对其进行反驳。当我们进入负面的对话时，我们可以采取“注意” - “终止” - “放松”的步骤，以阻止负面的对话。

学会表达自己的情绪

患有焦虑症的人倾向于强烈需要控制，并且害怕失去控制。因此，患有焦虑症状的人倾向于抑制自己的情绪。正确识别，表达和交流自己的情绪可以帮助缓解焦虑。

通过识别情绪抑制的症状，以微妙的方式观察身体，识别真实的情绪，与他人交流或写下生理释放（例如用塑料手套敲打床或用头上哭泣，并在手臂上哭泣，其他意味着交流和表达情绪。

学会不焦虑

咖啡因，尼古丁和兴奋剂都会引起焦虑。盐，防腐剂，肉类中的激素，饮食习惯不佳（吃得太快，饮食，饮食，吃得太多，用餐过多）会导致压力增加。低血糖也会导致焦虑。

低压力/焦虑饮食原则：

避免刺激物和物质，这些兴奋剂和物质会尽可能引起压力反应。

用水果和无糖饮料代替甜点和含糖饮料。

用全营养和新鲜成分（最好是有机食品）代替加工食品。

不要吃过敏的食物。

少吃含有类固醇激素和其他化学物质的红肉和家禽肉。

多吃谷物，麸皮，未加工的蔬菜和高纤维水果，以增加营养纤维的摄入量。

每天至少喝至少1500毫升的矿泉水或纯水。

保持脂肪的摄入量不超过30％的卡路里。不超过10％的动物脂肪和含有胆固醇的食物。避免摄入反式脂肪酸，例如油炸食品，薯条，沙拉酱，人造黄油和含有氢化油的加工食品。

为了避免超重，不要消耗超过日常需求的能量。

从以下四类中选择食物：

①水果和蔬菜（每天4至5次）；

②全麦谷物（每天2至3次）；

③动物蛋白（每天2至3次）；

④乳制品（低脂或脱脂）（每天1至2次）。

三种主要营养素的比例：蛋白质不超过30％，有益脂肪为20％至30％，复杂的碳水化合物占40％至50％。

及时寻求医疗帮助

如今，由于焦虑，越来越多的人正在访问医疗。如果您在体内感到焦虑和不适，则可以正确理解疾病，及时寻求医疗帮助，并使用心理咨询和药物治疗方法来控制焦虑。

您是否记得克服焦虑的关键？

随着社会的发展，焦虑已成为我们每天都需要面对的情绪。在应对焦虑时，我们应该积极地放松自己，避免过度紧张，避免陷入负面情绪和负面情绪，并避免导致焦虑和压力的生活习惯从早期“将焦虑变成动机”，并希望每个人都可以克服焦虑并拥有积极的生活。

参考文献：1。中国医学协会的神经病学分支，中国医学协会神经病学分支的睡眠障碍小组，中国医学协会的神经病学分支。专家在中国成年人的失眠和抑郁症和焦虑的诊断和治疗方面达成共识[J]。中国神经病学杂志，2020,53（08）：564-574。

2。LiQingwei，Lu Zheng。焦虑症的常见症状和诊断点[J]。中国全科医生杂志，2016年，15（5）：325-327。

3。中国医学协会的精神科分支。预防和控制焦虑症的指南。人们的健康出版社。 2010。

4。由埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne）撰写。由Zoy Zhilling翻译，李李。焦虑症和恐惧症手册（第六版）。重庆大学出版社，2018年。